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每次跑步锻炼半小NBA竞猜时有效果吗?3种情况对

文章来源:未知    时间:2021-11-23
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  当有人问“每天跑步半小时有没有效果”时,问者实际上是将问题绝对化了,好像跑步效果的好坏仅取决于“运动时长”一个因素。而且,似乎存在一个“绝对的时长”可以保证运动效果,少于它没效果,超过它就有效果。显然,并非如此。我们不妨分几种情况来讨论。

  这里的“运动新手”,是指从不参加体育锻炼的人,包括每周参加锻炼次数少于3次(不到2次)的人。

  当运动新手开始参加体育锻炼时,无论刚开始具体怎么练、练什么,哪怕每次都是胡乱练一通。只要能坚持一段时间,身体都会发生积极的变化,有可能是力量增加了,有可能是瘦了,也有可能是健康状况有了明显改善。这就是所谓的“新手福利”。

  具体产生怎样的效果,或者身体哪方面改善更明显,取决于你参加了什么运动。比如这里说的跑步,跑步多的人,一是普遍更容易变瘦,二是心肺功能将得到较快的改善。

  因为这部分人群以前从不运动,所以只要能够运动,身体就会启动适应过程,从而产生相应的运动效果。

  那么每次要运动多久呢?如果能够达到每次运动半小时,一般已经能够产生不错的效果。

  少于半小时呢?那得看锻炼者的具体情况。比如一个肥胖体弱的中年人,刚开始每次二十分钟的小跑步,就可以让他瘦下来、心肺功能提高。

  可以看出,在这种情况下,运动效果的好坏,对于时长的要求并不严格。当然,如果你决定每次跑1分钟,御行君可以肯定地告诉你没有效果。

  大体上,体弱者运动时长短一些(不到30分钟)也可以产生不错的运动效果,身体基础好一些的、年轻一些的锻炼者,则最好达到30分钟以上。

  问题是,既然每个人都会有所不同,到底刚开始应跑多长时间呢?以你能够承受的跑步距离或时长为限。比如你觉得“跑2公里、用时15分钟”已经是你的极限了,那么这个时长和距离就是可以接受的,也会有效果。

  那是不是说,每次运动30分钟就可以了呢?当然不行,因为你不可能永远是“运动新手”,“新手福利”维持不了多久。

  “运动新手期”有多久?没有统一的标准。对于跑步锻炼的人来说,大致坚持两三个月之后,会感觉跑步变得轻松了。

  此时,就会迎来第一个平台期。锻炼者会发现,运动效果好像停滞了,没有明显的改善或干脆没有变化,表现为体脂率、体重只是小幅波动,不再下降。哪怕在跑步方案上做一些小调整,比如延长了跑步距离、提升了跑步频率,减肥效果还是没什么变化。

  在这种情况下,是不是就没有效果呢?仍旧有效果。你的跑步能力仍旧在提高,因为你可以跑得更远、更快了。但锻炼者很可能只将注意力放在“体重降了多少”这样的问题上,而忽略了跑步水平的提升。

  要知道,跑步锻炼的效果可并不只是指“有没有瘦下来”,跑步水平的提高也是锻炼效果的重要组成部分。

  那么在这个阶段,每次要不要跑30分钟呢?如果你进行的是有氧运动,目的是减肥,或是改善心肺功能,或是提升跑步能力,那么最好每次跑30分钟以上,并不断延长。

  所谓“水涨船高”,随着体能提升,每次30分钟也将不再能满足“持续提升运动效果”的需要。

  你的跑步水平越高,而你又想持续看到跑步锻炼的效果,那跑步方案就要不断升级。延长跑步时间,提升跑步速度和每周运动频率,都可以。

  对于“情况二”的讨论,诸位看官可能已经发现问题了。如果想不断提升跑步效果,就需要不断升级跑步方案,那么是不是说有一天锻炼者每次的跑步时长要达到3小时、4小时或更长,或者跑步速度不断提升的结果就是,有一天锻炼者只能飞起来了。

  事实上,普通人对于跑步水平的提升或运动方案的难度,都有自己的忍受度。我们不是专业运动员,都会做出比较现实的运动决定。

  比如,当你每天只有1个小时跑步锻炼时,那么1小时就是你的上限。如果想进一步提升运动水平,就得在运动速度或运动频率上再下功夫。

  普通人跑步,每周跑3至4次,每次跑5公里,已经算是跑步达人了。但如果某个跑者的目标是参加几个月后的马拉松赛,他可能就需要每周跑几十公里,长距离跑训练日可能一次就要跑二三十公里,用时将远超30分钟。因为,他想要的效果是马拉松完赛,并达到一定的完赛成绩,而不是普通人想要的减肥。

  当一个大众跑者的个人跑步水平已经达到自己的极限时,他要的目标或效果就不会再是“每次跑多久”,而可能是明年准备参加几场马拉松赛,或者开始尝试其他的运动项目。

  还有一些健身者,并不只练跑步,而是根据阶段运动目标的不同,确定自己的运动方案。比如减脂期的力量训练者,会投入大量的跑步运动量。

  但他们投入的跑步运动量,并不一定以有氧跑步的方式来进行。有些人可能采用高强度间歇训练(HIIT)的方式来设计一次跑步锻炼的内容,也能达到减脂效果,但用时只需要15至20分钟。

  最后,御行君想反问诸君:你觉得自己现在每次跑步半小时,有效果吗?如果效果不明显,又该怎么办呢?

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